フォームの基準をそろえる
比較するときは同じバー、足幅、深さ、シューズ、可動域を使います。
スクワットの強度計算ツール
スクワット1RM計算機
このスクワット1RM計算機は、最近の重量と回数からスクワットの1RMを推定し、EpleyとBrzyckiを比較してkgまたはlbの目安を表示します。
- スクワット1RMの推定
- EpleyとBrzyckiの比較
- kgとlbに対応
- アカウントやアップロード不要
02
例を読み込みました
推定結果
推定スクワット1RM
163.3
kg
Epleyによるスクワット推定値
スクワット・140 kg × 5回
Epleyによるスクワット推定値・主結果
1回の入力では、入力した重量を推定1RMとしてそのまま使用します。
Brzycki式による推定
157.5 kg
計算式による差
5.8 kg
トレーニング割合
下の一覧表を見る
50%
131.3 lb
70%
183.8 lb
80%
210.0 lb
90%
236.3 lb
95%
249.4 lb
推定値は2〜10回の安定したセットで使いやすくなります。深さ、足幅、テンポ、疲労、器具によって結果は変わります。
推定値であり、実際の最大重量ではありません。重いスクワットでは十分にウォームアップし、ラックと補助者を適切に使ってください。
例を読み込みました
表示されるスクワット1RMはトレーニング用の推定値です。安全に挙上できる重量を保証するものではありません。
簡単な4ステップ
スクワット1RM計算機の使い方
同じ深さとテンポで完了した最近のセットを使うと、スクワット1RM計算機をより有効に使えます。実際の最大挑戦をせずに目安を確認できます。
完了したセットを入力する
実際に挙げた重量と完全にできた回数を入力し、kgまたはlbを選びます。
スクワット1RMを計算する
計算ボタンを押すとEpley、Brzyckiとの比較、両者の差が表示されます。
結果を目安として使う
パーセンテージ表を確認し、使用できるプレートに丸めて、その日の状態に合わせて調整します。
基本を確認
スクワット1RMとは？
スクワット1RMは、決めたフォームで1回だけ挙上できる最も重い負荷です。実測1RMは実際の記録ですが、推定1RMは315lbを5回行ったようなサブマックスセットから予測します。
このスクワット1RM計算機は、最大挑戦を避けながら比較できる目安を作ります。深さ、体幹の固定、疲労、ラックの安全性までは測定できません。
計算を見える化
スクワット1RM計算機の計算方法
重量と回数から一般的な推定式を適用します。Epleyを主結果、Brzyckiを比較値として同じスクワット条件で表示します。
メイン
Epley式
推定1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)
225 lbを5回行った場合、Epley式では262.5 lbになります。回数が1のときは、入力した重量をそのまま使用します。
比較
Brzycki式
推定1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)
同じ225 lb・5回のセットでは、Brzycki式は約253.1 lbになります。差が出ることは、どちらの式も実測の最大重量を保証しないことを示します。
これらはサブマックスのセットを予測する方法であり、管理された筋力テストの代わりではありません。 PubMedの研究概要を読む.
次のセットを計画
推定スクワット1RMからトレーニング重量を確認
パーセンテージは推定最大重量を練習用の目安に変換します。重量、回数、単位、丸め設定を変えると表も更新されますが、固定の処方ではありません。
| 1RMの割合 | 参考重量 | 相対的な負荷 |
|---|---|---|
| 50% | 131.3 lb | |
| 60% | 157.5 lb | |
| 70% | 183.8 lb | |
| 75% | 196.9 lb | |
| 80% | 210.0 lb | |
| 85% | 223.1 lb | |
| 90% | 236.3 lb | |
| 95% | 249.4 lb |
割合は固定された処方ではありません。プログラム、その日の状態、フォーム、セットの目的に合う重量を選んでください。
よくある使い方
スクワットを中心に他の種目も整理
このページはスクワット向けですが、同じ入力方法でベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどのセットも整理できます。
ベンチプレス用1RM計算機
完了したベンチプレスのセットを1RM計算機に入力すると、ベンチプレスの最大重量を推定できます。トレーニング割合と比較し、実測した競技用リフトとは別の目安として扱いましょう。
スクワット用1RM計算機
普段と同じ深さと器具で行った、安定したスクワットのセットを使ってください。足幅、シューズ、しゃがむ深さが変わるとパフォーマンスも変わることがあります。
デッドリフト用1RM計算機
最近のデッドリフトのセットからサブマックスのトレーニングを計画できます。ただし、握り方、セットアップ、停止時間、疲労によって推定値は変わります。
オーバーヘッドプレス用1RM計算機
重量と回数が分かるオーバーヘッドプレスや別の種目にも使えます。回数の範囲を管理し、技術が重要な種目では結果をあくまで参考値として利用してください。
数値を読み解く
スクワットの最大重量推定は正確？
推定値は似た条件のセッションを比べたり、開始重量を決めたりするのに役立ちますが、個人差があります。管理された重いセットは参考になりやすく、高回数では疲労とフォームの変化が増えます。
推定値を実験室の測定値のように比較しないでください。深さ、ブレーシング、疲労、器具が変われば、同じ式でも結果は変わります。
フォームの基準
可動域、テンポ、停止、深さによって、セットが表す重量は変わります。
疲労と当日の状態
睡眠、ストレス、栄養、ウォームアップの質、前回のセッションがパフォーマンスを左右します。
器具とセットアップ
バー、マシン、ベルト、シューズ、床面、リフト環境は同じ条件とは限りません。
反復の質
途中までの反復や補助された反復より、きれいに完了した反復の方が参考になります。
入力の範囲
役立つ推定に必要な入力範囲
誤解を招くスクワット結果や入力エラーを避けるため、重量と回数の範囲を確認します。
| 入力 | 対応 |
|---|---|
| 0より大きい重量 | 10,000 lbまたはkgまで受け付けます。 |
| 1〜10回 | Epley式とBrzycki式で計算します。 |
| ちょうど1回 | 入力した重量をそのまま使用します。 |
| 空欄、0、負の重量 | 正の重量を入力するようインラインエラーを表示します。 |
| 空欄、小数、0回 | 1〜10の整数を入力するようインラインエラーを表示します。 |
| 10回を超える回数 | 回数が増えるほど予測の信頼性が下がりやすいため、計算を停止します。 |
安全にトレーニング
推定スクワット重量を安全に使う
計算機は数字を示せますが、バランス、体幹、痛み、疲労、経験、ラック環境を見ることはできません。負荷を決めるときは推定値だと覚えておきましょう。
段階的にウォームアップし、安定したフォームで行い、重いスクワットや慣れない動作ではラックと補助者を使ってください。痛みや危険を感じたら中止します。
元の条件を保つ
推定値を比べるときは、できるだけ同じ種目基準を使います。
実際の器具に合わせて丸める
小数を追いかけず、手元のプレートに合う現実的な刻みを選びます。
結果を無理に目標にしない
推定最大重量は、今日必ず挑戦すべき目標ではありません。
入力データを守る
このページの計算は端末内で行われ、トレーニング履歴も必要ありません。
よくある質問
スクワット1RM計算機 FAQ
スクワットの1RM推定、深さ、計算式、単位、回数についてのよくある質問です。
1RMとは何ですか？
1RMは、決められたフォーム基準で1回だけ持ち上げられる最も重い重量です。このページでは、実際の最大重量を試す代わりに、完了したサブマックスのセットから推定します。
1回の最大重量はどう計算しますか？
完了した重量と回数を入力して、1RMを計算を選択します。ツールがEpley式を適用し、Brzycki式との比較とトレーニング割合を表示します。
この1RM計算機はどの式を使いますか？
メイン結果にはEpley式、重量 × (1 + 回数 ÷ 30)を使います。一般的な式によって推定値が変わるため、Brzycki式も任意の比較として表示します。
Epley式とBrzycki式ではどちらが正確ですか？
すべての人や種目で一方が正確だと保証することはできません。比較結果で範囲を把握し、同じ基準のトレーニング記録と照らして判断してください。
ベンチプレスの最大重量にも使えますか？
はい。ベンチプレスを選び、最近のセットを入力してトレーニングの参考にできます。種目名は文脈を加えますが、計算式は変えません。
スクワットとデッドリフトの1RMも計算できますか？
はい。スクワットとデッドリフトに対応しています。重量と回数が分かれば、オーバーヘッドプレスやその他の種目にも同じ入力方法を使えます。
キログラムとポンドを使えますか？
はい。重量欄の横でkgまたはlbを選択してください。単位を切り替えると表示重量、推定値、割合一覧が再計算されます。
何回のセットを入力すればよいですか？
1〜10の整数を入力してください。長くて疲労の大きいセットより、少ない回数でコントロールできたセットの方が一般に参考になります。