フォームの基準をそろえる
バー、グリップ、停止またはタッチ、可動域をできるだけそろえます。
ベンチプレス強度ツール
ベンチプレス1RM計算機
最近行ったベンチプレスの重量と回数から1RMを推定し、EpleyとBrzyckiを比較して、kgまたはlbで次の重量を考える目安を表示します。
- ベンチプレス1RMの推定
- EpleyとBrzyckiの比較
- kgとlbに対応
- アカウント・アップロード不要
02
例を読み込みました
推定結果
推定ベンチプレス1RM
262.5
lb
Epleyによるベンチプレス推定
ベンチプレス · 225 lb × 5回
Epleyによるベンチプレス推定・主結果
1回の入力では、入力した重量を推定1RMとしてそのまま使用します。
Brzycki式による推定
253.1 lb
計算式による差
9.4 lb
トレーニング割合
下の一覧表を見る
50%
131.3 lb
70%
183.8 lb
80%
210.0 lb
90%
236.3 lb
95%
249.4 lb
ベンチプレスの推定は、2〜10回の安定したセットで使いやすくなります。停止時間、可動域、疲労、器具で結果は変わります。
これは推定値であり、実際の最大重量を保証しません。十分にウォームアップし、重い重量では適切な補助を利用してください。
例を読み込みました
この計算機はトレーニング用の推定値を表示します。表示された重量を安全に挙上できることを保証するものではありません。
簡単な4ステップ
このベンチプレス1RM計算機の使い方
最近のセットを同じ基準で入力すると、最大挙上テストをせずにベンチプレスの1RMを推定できます。
完了したセットを入力する
挙げた重量と完全に行えた回数を入力し、kgまたはlbを選びます。
ベンチプレス1RMを計算する
計算ボタンを押すと、Epley、Brzycki、2つの式の差が表示されます。
目安として使う
パーセンテージを確認し、使えるプレートに合わせて丸め、その日の状態で調整します。
基本を確認
ベンチプレス1RMとは？
ベンチプレス1RMは、決めたフォーム基準で1回だけ挙げられる最も重い重量です。実測1RMは実際の記録ですが、推定1RMは225lbを5回行ったようなセットから予測します。
この計算機は、最大重量に挑戦せずにトレーニングの基準値を作るために役立ちます。疲労、肩の位置、停止、周囲の安全環境までは測定できません。
計算を見える化
このベンチプレス最大重量計算機の仕組み
重量と回数から1RMを推定する式を使い、ベンチプレスの文脈を保って表示します。Epleyを主結果、Brzyckiを比較値として示します。
メイン
Epley式
推定1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)
225 lbを5回行った場合、Epley式では262.5 lbになります。回数が1のときは、入力した重量をそのまま使用します。
比較
Brzycki式
推定1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)
同じ225 lb・5回のセットでは、Brzycki式は約253.1 lbになります。差が出ることは、どちらの式も実測の最大重量を保証しないことを示します。
これらはサブマックスのセットを予測する方法であり、管理された筋力テストの代わりではありません。 PubMedの研究概要を読む.
次のセットを計画
推定1RMからベンチプレス重量を計算
パーセンテージを使うと、推定最大重量を次のセットの目安に変換できます。変更に応じて更新されますが、全員に固定された処方ではありません。
| 1RMの割合 | 参考重量 | 相対的な負荷 |
|---|---|---|
| 50% | 131.3 lb | |
| 60% | 157.5 lb | |
| 70% | 183.8 lb | |
| 75% | 196.9 lb | |
| 80% | 210.0 lb | |
| 85% | 223.1 lb | |
| 90% | 236.3 lb | |
| 95% | 249.4 lb |
割合は固定された処方ではありません。プログラム、その日の状態、フォーム、セットの目的に合う重量を選んでください。
よくある使い方
ベンチプレスを中心に他の種目も整理
このページはベンチプレス向けですが、同じ計算機でスクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスも整理できます。
ベンチプレス用1RM計算機
完了したベンチプレスのセットを1RM計算機に入力すると、ベンチプレスの最大重量を推定できます。トレーニング割合と比較し、実測した競技用リフトとは別の目安として扱いましょう。
スクワット用1RM計算機
普段と同じ深さと器具で行った、安定したスクワットのセットを使ってください。足幅、シューズ、しゃがむ深さが変わるとパフォーマンスも変わることがあります。
デッドリフト用1RM計算機
最近のデッドリフトのセットからサブマックスのトレーニングを計画できます。ただし、握り方、セットアップ、停止時間、疲労によって推定値は変わります。
オーバーヘッドプレス用1RM計算機
重量と回数が分かるオーバーヘッドプレスや別の種目にも使えます。回数の範囲を管理し、技術が重要な種目では結果をあくまで参考値として利用してください。
数値を読み解く
ベンチプレスの推定最大重量は正確？
推定値は似たトレーニングの比較や開始重量の選択に役立ちますが、精度には個人差があります。高回数では疲労やフォームの変化が増えます。
推定値を測定値のように比較しないでください。疲労、停止時間、器具が変われば結果も変わります。
フォームの基準
可動域、テンポ、停止、深さによって、セットが表す重量は変わります。
疲労と当日の状態
睡眠、ストレス、栄養、ウォームアップの質、前回のセッションがパフォーマンスを左右します。
器具とセットアップ
バー、マシン、ベルト、シューズ、床面、リフト環境は同じ条件とは限りません。
反復の質
途中までの反復や補助された反復より、きれいに完了した反復の方が参考になります。
入力の範囲
推定を有用にするベンチプレス入力
誤解を招く結果や入力エラーにつながる範囲を確認します。
| 入力 | 対応 |
|---|---|
| 0より大きい重量 | 10,000 lbまたはkgまで受け付けます。 |
| 1〜10回 | Epley式とBrzycki式で計算します。 |
| ちょうど1回 | 入力した重量をそのまま使用します。 |
| 空欄、0、負の重量 | 正の重量を入力するようインラインエラーを表示します。 |
| 空欄、小数、0回 | 1〜10の整数を入力するようインラインエラーを表示します。 |
| 10回を超える回数 | 回数が増えるほど予測の信頼性が下がりやすいため、計算を停止します。 |
安全にトレーニング
ベンチプレスの推定値を安全に使う
計算機は数字を表示できますが、肩の状態、バーの軌道、疲労、経験、補助の有無を見ることはできません。結果は推定値です。
段階的にウォームアップし、重い重量ではラックと適切な補助を使ってください。痛みや不安がある動作は中止します。
元の条件を保つ
推定値を比べるときは、できるだけ同じ種目基準を使います。
実際の器具に合わせて丸める
小数を追いかけず、手元のプレートに合う現実的な刻みを選びます。
結果を無理に目標にしない
推定最大重量は、今日必ず挑戦すべき目標ではありません。
入力データを守る
このページの計算は端末内で行われ、トレーニング履歴も必要ありません。
よくある質問
ベンチプレス1RM計算機のよくある質問
ベンチプレス1RM、式、フォーム基準、単位、回数についての回答です。
1RMとは何ですか？
1RMは、決められたフォーム基準で1回だけ持ち上げられる最も重い重量です。このページでは、実際の最大重量を試す代わりに、完了したサブマックスのセットから推定します。
1回の最大重量はどう計算しますか？
完了した重量と回数を入力して、1RMを計算を選択します。ツールがEpley式を適用し、Brzycki式との比較とトレーニング割合を表示します。
この1RM計算機はどの式を使いますか？
メイン結果にはEpley式、重量 × (1 + 回数 ÷ 30)を使います。一般的な式によって推定値が変わるため、Brzycki式も任意の比較として表示します。
Epley式とBrzycki式ではどちらが正確ですか？
すべての人や種目で一方が正確だと保証することはできません。比較結果で範囲を把握し、同じ基準のトレーニング記録と照らして判断してください。
ベンチプレスの最大重量にも使えますか？
はい。ベンチプレスを選び、最近のセットを入力してトレーニングの参考にできます。種目名は文脈を加えますが、計算式は変えません。
スクワットとデッドリフトの1RMも計算できますか？
はい。スクワットとデッドリフトに対応しています。重量と回数が分かれば、オーバーヘッドプレスやその他の種目にも同じ入力方法を使えます。
キログラムとポンドを使えますか？
はい。重量欄の横でkgまたはlbを選択してください。単位を切り替えると表示重量、推定値、割合一覧が再計算されます。
何回のセットを入力すればよいですか？
1〜10の整数を入力してください。長くて疲労の大きいセットより、少ない回数でコントロールできたセットの方が一般に参考になります。