Mantieni lo standard costante
Usa barra, presa, pausa o contatto, ampiezza e impostazione simili.
STRUMENTO DI FORZA PER LA PANCA
Calcolatore del massimale di panca
Stima il tuo 1RM di panca da una serie recente, confronta Epley e Brzycki e consulta carichi di riferimento in libbre o chilogrammi.
- Stima dell'1RM di panca
- Confronto Epley + Brzycki
- Supporto kg e lb
- Nessun account né caricamento di file
02
Esempio caricato
STIMA
1RM stimato di panca
262.5
lb
Stima Epley della panca
Panca · 225 lb × 5 ripetizioni
Stima Epley della panca · risultato principale
Con una ripetizione, il peso inserito viene usato direttamente come 1RM stimato.
Stima Brzycki
253.1 lb
Differenza tra le formule
9.4 lb
Percentuali di allenamento
Vedi la tabella completa sotto
50%
131,3 lb
70%
183,8 lb
80%
210,0 lb
90%
236,3 lb
95%
249,4 lb
La stima è più utile con serie controllate da 2 a 10 ripetizioni. Pausa, ampiezza, fatica e attrezzatura possono cambiare il risultato.
È solo una stima; non è un massimale reale garantito. Riscaldati e usa assistenza adeguata con carichi pesanti.
Esempio caricato
Questo calcolatore fornisce un 1RM stimato come riferimento per l'allenamento. Non garantisce che tu possa sollevare in sicurezza il peso mostrato.
UN FLUSSO SEMPLICE IN QUATTRO PASSAGGI
Come usare questo calcolatore del massimale di panca
Funziona meglio con una serie recente eseguita secondo uno standard costante. Stima l'1RM senza richiedere un tentativo massimo rischioso.
Inserisci la serie completata
Aggiungi il peso realmente sollevato e le ripetizioni complete. Scegli lb o kg.
Calcola il tuo 1RM di panca
Premi Calcola massimale panca per vedere Epley, Brzycki e la differenza.
Usa il risultato come riferimento
Controlla le percentuali, arrotonda al peso disponibile e adatta il carico alla condizione del giorno.
LE BASI
Che cosa significa 1RM di panca?
L'1RM di panca è il carico più pesante che una persona può sollevare una volta con uno standard tecnico definito. Un 1RM stimato prevede il risultato da una serie come 225 lb per 5 ripetizioni controllate.
Il calcolatore crea un riferimento ripetibile senza tentare un vero massimale. Non misura tecnica, fatica, pausa, posizione delle spalle o sicurezza.
MATEMATICA TRASPARENTE
Come funziona questo calcolatore del massimale di panca
Applica equazioni basate su peso e ripetizioni per stimare l'1RM mantenendo il contesto della panca. Epley è il risultato principale; Brzycki serve per il confronto.
PRINCIPALE
Formula di Epley
1RM stimato = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Con 225 lb e 5 ripetizioni, Epley dà 262,5 lb. Quando le ripetizioni sono 1, il calcolatore usa direttamente il peso inserito.
CONFRONTO
Formula di Brzycki
1RM stimato = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)
Per la stessa serie da 225 lb, Brzycki dà circa 253,1 lb. La differenza ricorda che nessuna equazione garantisce un massimale reale.
Queste equazioni sono metodi previsionali per serie submassimali, non sostituti di un test di forza controllato. Leggi l’abstract della ricerca su PubMed.
PIANIFICA LA PROSSIMA SERIE
Percentuali di allenamento dal tuo 1RM stimato di panca
Le percentuali trasformano il massimale stimato in carichi di riferimento. Si aggiornano con gli input, ma non sono prescrizioni fisse.
| Percentuale del 1RM | Peso di riferimento | Carico relativo |
|---|---|---|
| 50% | 131,3 lb | |
| 60% | 157,5 lb | |
| 70% | 183,8 lb | |
| 75% | 196,9 lb | |
| 80% | 210,0 lb | |
| 85% | 223,1 lb | |
| 90% | 236,3 lb | |
| 95% | 249,4 lb |
Le percentuali non sono prescrizioni fisse. Scegli un carico adatto al programma, alla condizione del giorno, alla tecnica e all’obiettivo della serie.
USI COMUNI
Focus sulla panca e contesto per gli altri esercizi
Questa pagina è dedicata alla panca, ma lo stesso strumento può organizzare squat, stacco o military press.
Calcolatore 1RM per la panca piana
Usa il calcolatore 1RM con una serie di panca piana completata per stimare il massimale, confrontare il risultato con le percentuali di allenamento e tenere la stima separata da un’alzata da gara realmente testata.
Calcolatore 1RM per lo squat
Usa il calcolatore 1RM per una serie di squat coerente, con la stessa profondità e la stessa attrezzatura abituali. Cambiare posizione, scarpe o profondità può influenzare la prestazione.
Calcolatore 1RM per lo stacco da terra
Usa il calcolatore 1RM con una serie recente di stacco da terra per pianificare il lavoro submassimale, ricordando che presa, preparazione, pause e fatica possono cambiare la previsione.
Calcolatore 1RM per il lento avanti
Usa il calcolatore 1RM per il lento avanti o un altro esercizio quando conosci peso e ripetizioni. Mantieni controllato l’intervallo e considera il risultato un riferimento per i movimenti tecnici.
INTERPRETA IL NUMERO
Quanto è precisa una stima del massimale di panca?
La stima aiuta a confrontare sessioni simili e scegliere un carico iniziale, ma la precisione varia. Le serie lunghe aumentano fatica e cambiamenti tecnici.
Non confrontare le stime come misurazioni di laboratorio. Fatica, pausa o attrezzatura diversa possono cambiare il numero.
Standard tecnico
Ampiezza del movimento, ritmo, pause e profondità influenzano il peso rappresentato da una serie.
Fatica e condizione
Sonno, stress, alimentazione, qualità del riscaldamento e sessione precedente possono cambiare la prestazione.
Attrezzatura e preparazione
Bilancieri, macchine, cinture, scarpe, superfici e condizioni di allenamento non sono intercambiabili.
Qualità delle ripetizioni
Una ripetizione completa e pulita è più utile di una ripetizione parziale o assistita.
LIMITI DEGLI INPUT
Dati di panca che mantengono utile la stima
Il calcolo controlla i limiti che possono creare risultati fuorvianti o errori di inserimento.
| Input | Cosa succede |
|---|---|
| Peso superiore a 0 | Accettato fino a 10.000 lb o kg. |
| Da 1 a 10 ripetizioni | Calcolato con Epley e Brzycki. |
| Esattamente 1 ripetizione | Il peso inserito viene usato direttamente. |
| Peso vuoto, zero o negativo | Un errore in linea chiede un peso positivo. |
| Ripetizioni vuote, decimali o 0 | Un errore in linea chiede un numero intero da 1 a 10. |
| Più di 10 ripetizioni | Bloccato perché la fiducia nella previsione tende a diminuire quando aumentano le ripetizioni. |
ALLENATI CON RESPONSABILITÀ
Usa responsabilmente la stima della panca
Il calcolatore non vede comfort delle spalle, traiettoria, fatica, esperienza o sicurezza. Il risultato è stimato.
Riscaldati progressivamente e usa supervisione adeguata con carichi pesanti o insoliti.
Mantieni il contesto originale
Usa standard dell’esercizio simili quando confronti le stime.
Arrotonda per l’attrezzatura reale
Scegli un incremento pratico dei dischi invece di inseguire un decimale.
Non forzare il risultato
Un massimale stimato non è un obiettivo che devi provare oggi.
Proteggi i tuoi dati
Questa pagina calcola localmente e non ha bisogno della tua cronologia di allenamento.
DOMANDE COMUNI
Domande frequenti sul calcolatore del massimale di panca
Risposte rapide su 1RM di panca, formule, standard tecnici, unità e ripetizioni.
Che cos’è un 1RM?
Un 1RM è il peso più pesante che puoi sollevare una volta con uno standard tecnico definito. Questa pagina lo stima da una serie submassimale completata invece di chiederti di testare un vero massimale.
Come calcolo il mio massimale da una ripetizione?
Inserisci un peso e ripetizioni completati, poi scegli Calcola 1RM. Il calcolatore 1RM applica Epley e mostra Brzycki insieme alle percentuali di allenamento.
Quale formula usa questo calcolatore 1RM?
Il risultato principale usa Epley: peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Brzycki viene mostrata come confronto opzionale perché le formule comuni possono produrre stime diverse.
È più precisa Epley o Brzycki?
Nessuna formula è garantita come più precisa per ogni atleta o esercizio. Usa il confronto per capire l’intervallo e valuta il risultato con dati di allenamento coerenti.
Posso usarlo come calcolatore del massimale di panca?
Sì. Seleziona Panca piana, inserisci una serie recente e usa la stima come riferimento di allenamento. Il nome dell’esercizio aggiunge contesto ma non cambia la formula.
Posso calcolare il 1RM di squat e stacco da terra?
Sì. Squat e Stacco da terra sono inclusi. Lo stesso flusso può stimare il lento avanti o un altro esercizio quando conosci peso e ripetizioni.
Posso usare chilogrammi e libbre?
Sì. Scegli kg o lb accanto al campo Peso. Cambiando unità, il peso visualizzato viene convertito e la stima e la tabella delle percentuali vengono ricalcolate.
Quante ripetizioni devo inserire?
Inserisci un numero intero da 1 a 10. Le serie controllate con poche ripetizioni producono in genere un riferimento più utile di una serie lunga eseguita con molta fatica.
PRONTO A CONTROLLARE LA SERIE?
Stima il prossimo riferimento per la panca
Usa una serie recente, calcola l'1RM stimato e controlla le percentuali prima del prossimo carico.
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