Mantieni costante la tecnica
Confronta serie con lo stesso bilanciere, posizione, profondità, scarpe e ampiezza.
STRUMENTO DI FORZA PER LO SQUAT
Calcolatore 1RM squat
Usa questo calcolatore 1RM squat per stimare il massimale da una serie recente, confrontare Epley e Brzycki e pianificare carichi di riferimento in chili o libbre.
- Stima del 1RM squat
- Confronto Epley + Brzycki
- Supporto kg e lb
- Nessun account o upload
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Esempio caricato
STIMA
1RM squat stimato
163.3
kg
Stima squat di Epley
Squat · 140 kg × 5 ripetizioni
Stima squat di Epley · risultato principale
Con una ripetizione, il peso inserito viene usato direttamente come 1RM stimato.
Stima Brzycki
157.5 kg
Differenza tra le formule
5.8 kg
Percentuali di allenamento
Vedi la tabella completa sotto
50%
131,3 lb
70%
183,8 lb
80%
210,0 lb
90%
236,3 lb
95%
249,4 lb
La stima è più utile con serie controllate da 2 a 10 ripetizioni. Profondità, posizione, ritmo, fatica e attrezzatura possono cambiare il risultato.
È solo una stima, non un massimale garantito. Riscaldati e usa rack o supervisione adeguati per i carichi pesanti.
Esempio caricato
Questo calcolatore fornisce un 1RM squat stimato come riferimento per l'allenamento. Non garantisce che tu possa sollevare il peso mostrato in sicurezza.
UN FLUSSO SEMPLICE IN QUATTRO PASSAGGI
Come usare il calcolatore 1RM squat
Parti da una serie recente eseguita con profondità e ritmo costanti. Lo strumento stima il massimale senza richiedere un tentativo reale rischioso.
Inserisci la serie completata
Aggiungi il peso realmente sollevato e le ripetizioni complete. Scegli kg o lb.
Calcola il tuo 1RM squat
Premi Calcola per vedere Epley, il confronto Brzycki e la differenza tra i metodi.
Usa il risultato come riferimento
Controlla la tabella delle percentuali, arrotonda ai dischi disponibili e adatta il carico alla giornata.
LE BASI
Che cosa significa 1RM squat?
Il 1RM squat è il carico più pesante che una persona può sollevare una volta con uno standard tecnico definito. Un 1RM testato è una prestazione reale; quello stimato viene previsto da una serie submassimale, come 140 kg per 5 ripetizioni controllate.
Questo calcolatore squat offre un riferimento ripetibile senza un tentativo massimale. Non può misurare profondità, stabilità, fatica o sicurezza del rack.
MATEMATICA TRASPARENTE
Come funziona il calcolatore 1RM squat
Il calcolatore applica formule comuni peso-ripetizioni per stimare il 1RM squat. Epley è il risultato principale e Brzycki il confronto.
PRINCIPALE
Formula di Epley
1RM stimato = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30)
Con 225 lb e 5 ripetizioni, Epley dà 262,5 lb. Quando le ripetizioni sono 1, il calcolatore usa direttamente il peso inserito.
CONFRONTO
Formula di Brzycki
1RM stimato = peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni)
Per la stessa serie da 225 lb, Brzycki dà circa 253,1 lb. La differenza ricorda che nessuna equazione garantisce un massimale reale.
Queste equazioni sono metodi previsionali per serie submassimali, non sostituti di un test di forza controllato. Leggi l’abstract della ricerca su PubMed.
PIANIFICA LA PROSSIMA SERIE
Percentuali di allenamento dal tuo 1RM squat stimato
Le percentuali trasformano il massimale stimato in carichi di riferimento. Cambiano con peso, ripetizioni, unità e arrotondamento, ma non sono prescrizioni fisse.
| Percentuale del 1RM | Peso di riferimento | Carico relativo |
|---|---|---|
| 50% | 131,3 lb | |
| 60% | 157,5 lb | |
| 70% | 183,8 lb | |
| 75% | 196,9 lb | |
| 80% | 210,0 lb | |
| 85% | 223,1 lb | |
| 90% | 236,3 lb | |
| 95% | 249,4 lb |
Le percentuali non sono prescrizioni fisse. Scegli un carico adatto al programma, alla condizione del giorno, alla tecnica e all’obiettivo della serie.
USI COMUNI
Focus sullo squat e contesto per gli altri esercizi
Questa pagina è dedicata allo squat, ma lo stesso calcolatore organizza anche serie di panca, stacco, military press o altri movimenti.
Calcolatore 1RM per la panca piana
Usa il calcolatore 1RM con una serie di panca piana completata per stimare il massimale, confrontare il risultato con le percentuali di allenamento e tenere la stima separata da un’alzata da gara realmente testata.
Calcolatore 1RM per lo squat
Usa il calcolatore 1RM per una serie di squat coerente, con la stessa profondità e la stessa attrezzatura abituali. Cambiare posizione, scarpe o profondità può influenzare la prestazione.
Calcolatore 1RM per lo stacco da terra
Usa il calcolatore 1RM con una serie recente di stacco da terra per pianificare il lavoro submassimale, ricordando che presa, preparazione, pause e fatica possono cambiare la previsione.
Calcolatore 1RM per il lento avanti
Usa il calcolatore 1RM per il lento avanti o un altro esercizio quando conosci peso e ripetizioni. Mantieni controllato l’intervallo e considera il risultato un riferimento per i movimenti tecnici.
INTERPRETA IL NUMERO
Quanto è precisa una stima del massimale squat?
La stima aiuta a confrontare sessioni simili e scegliere un carico iniziale, ma la precisione varia. Le serie pesanti e controllate possono essere più utili; le serie lunghe aumentano fatica e variazioni tecniche.
Non confrontare le stime come misure di laboratorio. Profondità, stabilità, fatica e attrezzatura possono cambiare il risultato con la stessa formula.
Standard tecnico
Ampiezza del movimento, ritmo, pause e profondità influenzano il peso rappresentato da una serie.
Fatica e condizione
Sonno, stress, alimentazione, qualità del riscaldamento e sessione precedente possono cambiare la prestazione.
Attrezzatura e preparazione
Bilancieri, macchine, cinture, scarpe, superfici e condizioni di allenamento non sono intercambiabili.
Qualità delle ripetizioni
Una ripetizione completa e pulita è più utile di una ripetizione parziale o assistita.
LIMITI DEGLI INPUT
Input squat per una stima utile
Il calcolatore controlla i limiti che possono creare risultati fuorvianti o errori di inserimento.
| Input | Cosa succede |
|---|---|
| Peso superiore a 0 | Accettato fino a 10.000 lb o kg. |
| Da 1 a 10 ripetizioni | Calcolato con Epley e Brzycki. |
| Esattamente 1 ripetizione | Il peso inserito viene usato direttamente. |
| Peso vuoto, zero o negativo | Un errore in linea chiede un peso positivo. |
| Ripetizioni vuote, decimali o 0 | Un errore in linea chiede un numero intero da 1 a 10. |
| Più di 10 ripetizioni | Bloccato perché la fiducia nella previsione tende a diminuire quando aumentano le ripetizioni. |
ALLENATI CON RESPONSABILITÀ
Usa la stima squat con responsabilità
Il calcolatore mostra un numero, ma non vede equilibrio, stabilità, dolore, fatica, esperienza o ambiente del rack. Ricorda che il valore è stimato quando scegli un carico.
Riscaldati gradualmente, usa una tecnica controllata e ricorri a rack e supervisione per squat pesanti o nuovi. Fermati se senti dolore o pericolo.
Mantieni il contesto originale
Usa standard dell’esercizio simili quando confronti le stime.
Arrotonda per l’attrezzatura reale
Scegli un incremento pratico dei dischi invece di inseguire un decimale.
Non forzare il risultato
Un massimale stimato non è un obiettivo che devi provare oggi.
Proteggi i tuoi dati
Questa pagina calcola localmente e non ha bisogno della tua cronologia di allenamento.
DOMANDE COMUNI
FAQ sul calcolatore 1RM squat
Risposte rapide su stima del massimale squat, profondità, formule, unità e ripetizioni.
Che cos’è un 1RM?
Un 1RM è il peso più pesante che puoi sollevare una volta con uno standard tecnico definito. Questa pagina lo stima da una serie submassimale completata invece di chiederti di testare un vero massimale.
Come calcolo il mio massimale da una ripetizione?
Inserisci un peso e ripetizioni completati, poi scegli Calcola 1RM. Il calcolatore 1RM applica Epley e mostra Brzycki insieme alle percentuali di allenamento.
Quale formula usa questo calcolatore 1RM?
Il risultato principale usa Epley: peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Brzycki viene mostrata come confronto opzionale perché le formule comuni possono produrre stime diverse.
È più precisa Epley o Brzycki?
Nessuna formula è garantita come più precisa per ogni atleta o esercizio. Usa il confronto per capire l’intervallo e valuta il risultato con dati di allenamento coerenti.
Posso usarlo come calcolatore del massimale di panca?
Sì. Seleziona Panca piana, inserisci una serie recente e usa la stima come riferimento di allenamento. Il nome dell’esercizio aggiunge contesto ma non cambia la formula.
Posso calcolare il 1RM di squat e stacco da terra?
Sì. Squat e Stacco da terra sono inclusi. Lo stesso flusso può stimare il lento avanti o un altro esercizio quando conosci peso e ripetizioni.
Posso usare chilogrammi e libbre?
Sì. Scegli kg o lb accanto al campo Peso. Cambiando unità, il peso visualizzato viene convertito e la stima e la tabella delle percentuali vengono ricalcolate.
Quante ripetizioni devo inserire?
Inserisci un numero intero da 1 a 10. Le serie controllate con poche ripetizioni producono in genere un riferimento più utile di una serie lunga eseguita con molta fatica.
PRONTO A CONTROLLARE LA SERIE?
Stima il tuo prossimo riferimento squat
Usa una serie recente, calcola il 1RM stimato e controlla le percentuali prima di scegliere il prossimo carico.
Ti serve il calcolatore 1RM generale? Torna allo strumento per tutti gli esercizi.